Recepten - Ontbijt


Het Engelse woord voor ontbijt is breakfast en dat geeft eigenlijk heel goed weer wat het ontbijt is, namelijk een onderbreking (break) van het vasten (fast) ofwel de eerste maaltijd van de dag!

 

Veel mensen denken dat je deze ergens tussen 7:00 en 9:00 uur ’s ochtends moet eten, maar dat is een mythe die de voedingsmiddelenindustrie maar al te graag in stand houdt. Zelf eet ik mijn ontbijt al geruime tijd na de middag, maar dan noemen de meeste mensen het weer lunch.

 

Het verteren van voeding is een nogal complexe en energie vretende klus voor je lichaam. Om mijn lichaam niet meer te belasten dan nodig, kies ik ervoor om dagelijks maar twee maaltijden te eten. Uiteraard zorg ik er wel voor dat deze twee maaltijden alle voedingsstoffen bevatten die mijn lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

 

Niet iedereen zal de dag goed door komen op twee eetmomenten. Wanneer je lichaam namelijk flink uit balans is en niet alle systemen optimaal draaien, kan het zijn dat je drie of zelfs nog meer eetmomenten nodig hebt. Het omgekeerde geldt echter ook: als je jarenlang om de paar uur iets eet, kunnen je systemen ontregeld en zelfs uitgeput raken.

 

Hoe dan ook, als je vaker dan drie keer per dag eet, dan raad ik je zeker aan om dit terug te brengen naar maximaal drie en bij voorkeur twee voedzame eetmomenten. Vind je dit lastig of lijkt het niet te lukken, dan is er meer uit balans dan dat je je bewust van bent en ondersteun ik je graag bij het herstellen van de balans.

 

Voor zo lang je in de vroege ochtend nog een maaltijd nodig hebt, vind je hieronder ter inspiratie een aantal voedzame opties. Hierbij is het belangrijk dat je zo veel mogelijk varieert en iedere dag een andere ontbijtvariant kiest.

Ontbijtvariant 1 - Een ei hoort erbij

Uit een ei groeit een hele kip en dat betekent dat een ei alle voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor het bouwen van botten, spieren, huid, ogen, etc. Je dag beginnen met (biologische) eieren is dan ook een heel goed idee. Hier volgen een aantal manieren om het te bereiden:

  • Laat in een koekenpan een beetje zuivere kokosolie smelten en roerbak hierin, op lage temperatuur, 2 losgeklopte eieren met wat zwarte peper en kurkuma longa, een in blokjes gesneden verse tomaat en in ringen gesneden lente-ui. Schep dit regelmatig om en als het goudgeel en nog lekker smeuïg is uit de pan op een leuk ontbijtbord. Dit is natuurlijk slechts een voorbeeld, dus varieer er gerust op los met andere verse groenten en kruiden die je lekker vindt.
  • Kook 2 eieren tot ze zachtgekookt zijn, pel ze en leg ze in partjes op een ontbijtbord. Leg er een paar plakken (biologische) runderrosbief bij en voeg wat (ongebrande en ongezouten) noten toe.
  • Snijdt een stuk (biologische) kippendij in reepjes en kruid het met zoutloze kipkruiden (zonder verdere toevoegingen). Laat in een koekenpan een beetje (ongezouten) roomboter smelten en bak hierin de reepjes goudgeel. Kook ondertussen in een andere pan 2 eieren tot ze zachtgekookt zijn, pel ze en leg ze, samen met de kippendij reepjes, wat plakjes komkommer en een lepel verse mosterd in partjes op een mooi ontbijtbord. Je kunt dit ontbijt kort voordat je het gaat eten bereiden, maar ook de avond van te voren en het dan klaarzetten in de koelkast.
  • Klop in een kom 2 eieren los en voeg hier wat Provençaalse kruiden en zwarte peper aan toe. Laat in een koekenpan een beetje zuivere kokosolie smelten en bak hierin, op lage temperatuur, een omelet van 2 losgeklopte eieren, een kleine fijn gesneden rode ui, knoflook, rode peper en paddenstoelenmix. Voor de variatie kun je natuurlijk ook andere verse groenten en kruiden gebruiken die je lekker vindt. Leg de omelet als deze aan beide kanten goudgeel gebakken is op een ontbijtbord en decoreer het met gehalveerde verse cherrytomaatjes.

Ontbijtvariant 2 - Biologische fruitcreatie

Neem een ontbijtbord of schaaltje en maak een frisse salade met één van de volgende combinaties:

  • verse vijgen met stukjes geitenkaas, (ongezouten en ongebrande) walnoten en een beetje biologische honing.
  • sinaasappel en appel met eigen gemaakte granola.
  • appel en peer met stukjes geitenkaas en goudgeel geroosterd sesamzaad.
  • verse aardbeien, blauwe bessen en frambozen met (ongezouten en ongebrande) gehakte amandelen.
  • watermeloen met fijngesneden rode ui, blokjes schapenfeta, verse muntblaadjes en olijven.
  • diverse soorten vers fruit van het seizoen, verse muntblaadjes en (ongezouten) pistache noten.

Heb je meer zin in iets warms?

Neem dan een appel en ontdoe deze met een appelboor van zijn klokhuis om de appel vervolgens in schijven te snijden. Smelt een beetje (ongezouten) roomboter in een koekenpan en bak hierin de schijven, op lage temperatuur, tot ze aan beide kanten goudgeel en lekker zacht zijn. Leg ze vervolgens op een leuk ontbijtbord, voeg wat (ongebrande en ongezouten) gehakte amandelen toe en bestrooi het geheel met wat Ceylon kaneel.

Ontbijtvariant 3 - Voedzaam brood / crackers met beleg

Neem 1 of 2 dunne plakken eigen gemaakt glutenvrij brood (licht of donker) en beleg deze op één van de onderstaande manieren:

  • met een dikke laag avocado bestrooid met wat kurkuma longa en daar weer bovenop plakjes verse tomaat en tot slot een beetje zwarte peper om het af te maken.
  • met een plak geitenkaas, wat schijfjes komkommer, een in plakjes gesneden zacht gekookt ei, bestrooid met 5-zeewieren poeder voor nog meer smaaksensatie en waardevolle voedingsstoffen.
  • met (biologische) rosbief, gehalveerde cherrytomaatjes en een beetje zwarte peper.
  • met plakjes verse banaan bestrooid met Ceylon kaneel.
  • met een dikke laag zelfgemaakte houmous en in schijfjes gesneden verse tomaat.
  • met een laag tahin (pasta van biologisch sesamzaad), een plak geitenkaas en gehalveerde cherrytomaatjes.
  • met haring (MSC-keurmerk) en daarop fijn gesneden ui.
  • met een laag avocado bestrooid met kurkuma longa en daar weer bovenop wilde zalm (MSC-keurmerk) en plakjes verse tomaat bestrooid met wat zwarte peper.

In plaats van brood kun je ook kiezen voor zelfgemaakte (zaden)crackers, boekweitwafels of kastanjecrackers (bio-winkel).

Ontbijtvariant 4 - Voedzame yoghurt met biologisch fruit

Neem een schaaltje met Jersey yoghurt of geitenkwark/-yoghurt en voeg hier bijvoorbeeld één van de volgende combinaties aan toe:

  • blauwe druiven en een paar lepels eigen gemaakte granola.
  • verse aardbeien of bessen en bestrooi dit met een paar lepels pitten- en zadenmix.
  • diverse soorten vers fruit van het seizoen.

* Om de paar weken maak ik een grote pot pitten- en zadenmix voor over salades en in de yoghurt. Hierin meng ik chiazaad, zonnebloempitten, lijnzaad, pompoenpitten, sesam- en hennepzaad, kokosschaafsel en dergelijk. 

Ontbijtvariant 5 - Pannenkoeken en wraps

Bananenpannenkoek met walnoten

Neem een kom en prak hierin een rijpe banaan. Klop er vervolgens een ei doorheen en voeg een eetlepel amandelmeel, wat Ceylon kaneel en speculaaskruiden toe. Meng dit alles tot een glad beslag en giet het in een koekenpan met een beetje gesmolten zuivere kokosolie. Bak de pannenkoek, op lage temperatuur, aan beide kanten goudgeel en leg hem dan op een mooi bord. Strooi er tot slot nog wat kokosschaafsel en (ongebrande en ongezouten) walnoten overheen …… en dan is het nog slechts een kwestie van genieten!

Doelgericht coaching 

Doetinchemseweg 92A - 7054 BH Westendorp - 06-41741796

maaike@doelgerichtcoaching.nl - www.doelgerichtcoaching.nl

KvK nr. 64249867 NL001947951B03