Je immuunsysteem natuurlijk versterken

Praktische tips voor een natuurlijk sterk immuunsysteem

Je immuunsysteem is je eigen gigantische leger van verschillende soorten witte bloedcellen en stoffen dat tot taak heeft om

  • je te beschermen tegen ongewenste indringers, zoals kwaadwillende bacteriën, schimmels, parasieten, virussen en andere lichaamsvreemde gevaren.
  • oude, beschadigde, geïnfecteerde en ontspoorde lichaamscellen op te ruimen.

Wanneer je immuunsysteem om welke reden dan ook niet optimaal kan functioneren, zal je lichaam je dit laten weten door middel van signalen. Voorbeelden hiervan zijn: chronische ontstekingen, slechte wondheling, huidklachten, pijn, vermoeidheid, gewichtstoename, emotionele onbalans, overgevoeligheidsreacties, terugkerende infecties, gewrichtsproblemen, etc.

 

In deze blog ga ik met name in op de eerst genoemde taak van je immuunsysteem en zal ik de volgende vragen beantwoorden:

  • Uit welke onderdelen bestaat je immuunsysteem?
  • Hoe werkt het?
  • Wat heeft je immuunsysteem nodig om optimaal te kunnen functioneren?
  • Hoe kun jij je immuunsysteem op een natuurlijke manier versterken?

Uit welke onderdelen bestaat je immuunsysteem?

Je immuunsysteem globaal bestaat uit drie verschillende onderdelen, namelijk

  • de barrières die de eerste laag van afweer vormen. Hierbij kun je denken aan je huid, slijmvliezen zoals je die in al je lichaamsholtes (mond, keel, maag-darmkanaal, neus, luchtwegen, longen, oren, ogen, urinewegen, etc) vindt en je microbioom (miljarden goedwillende bacteriën en andere micro-organismen) dat in de barrières woont en oa je immuunsysteem op allerlei manieren ondersteunt.
  • een aangeboren deel dat wordt gevormd door soldaten (bepaalde witte bloedcellen) die reageren op alles dat lichaamsvreemd is. Het voordeel van dit aspecifieke deel van je immuunsysteem is dat het vrij snel reageert, namelijk al binnen 1 tot 2 dagen. Hier staat tegenover dat het veel energie kost en veel nevenschade kan aanrichten.
  • een verworven deel dat reageert op specifieke zaken, zeg maar de scherpschutters en elke scherpschutter richt zich op één type indringer. Dit deel van je immuunsysteem wordt tijdens de eerste 10 tot 15 jaar van je leven geprogrammeerd op basis van de lichaamsvreemde zaken waarmee je gedurende die periode in aanraking komt. Wanneer je bijvoorbeeld te hygiënisch bent opgegroeid zal het bestand van scherpschutters minder gevarieerd zijn dan wanneer je, laten we maar zeggen, overal op hebt gesabbeld. Het nadeel van dit verworven deel van je immuunsysteem is dat het zo’n 10 dagen nodig heeft om in actie te komen. Het voordeel is dat het minder energie kost dan het aspecifieke deel en een geheugen heeft, zodat het bij een tweede aanval van eenzelfde indringer sneller (in circa 5 dagen) en krachtiger kan reageren.

Hoe werkt je immuunsysteem?

Uiteraard doet je immuunsysteem zijn best om ongewenste indringers, zoals bijvoorbeeld een kwaadwillende bacterie of schadelijke lichaamsvreemde stof, snel te signaleren en al bij de grenzen cq barrières tegen te houden. Weet een indringer hier toch doorheen te glippen, dan zal het leger hem isoleren, inactiveren en verwijderen en dat doet het oa met behulp van een ontsteking. Een ontsteking is dus bedoeld om jou te beschermen! Zonder deze ontsteking kan een indringer namelijk z’n gang gaan en veel schade aanrichten.

 

Een ontsteking kun je zien als een gecontroleerde brand. Het gebied waar de indringer zich bevindt wordt tijdelijk in brand gezet (onderstaande afbeelding - deel 2) en als hij is uitgeschakeld wordt de brand geblust (deel 3). Zoals bij elke brand, ontstaat ook bij een ontsteking nevenschade. De volgende stap is dan ook het opruimen van beschadigd lichaamsweefsel (deel 4). Wanneer de plek des onheils weer schoon is kan gestart worden met de wederopbouw (deel 5). Afhankelijk van de omvang, kan dit weefselherstel weken, maanden of zelfs jaren duren.

 

Ontstekingen kunnen in allerlei maten en op allerlei plekken in je lichaam voorkomen. Zo heb je vast wel eens een snijwondje in je huid gehad, maar ook in je bloedvaten (bijvoorbeeld als gevolg van een te hoge suikerconsumptie), gewrichten (door oa teveel toxische stoffen), spieren (door zaken als overbelasting), darmen (bijvoorbeeld door een te hoge inname van anti-nutriënten), etc kunnen ontstekingen ontstaan. 

Wat heeft je immuunsysteem nodig om optimaal te kunnen functioneren?

Allereerst heeft je immuunsysteem voldoende energie nodig om de klus te klaren. Maar, hoeveel brandstof jij ook aanlevert, je lichaam kan nooit zoveel energie produceren dat het alle lichaamsprocessen tegelijkertijd kan uitvoeren. Het moet dus voortdurend keuzes maken over welke taken prioriteit hebben en welke moeten wachten. Gezien zijn functie (bescherming) staat je immuunsysteem hoog in de hiërarchie als het aankomt op de verdeling van energie. De dagelijks routine werkzaamheden van je leger van witte bloedcellen (oa barrières bewaken, ouder cellen opruimen ed) kosten het nodige aan energie. Maar, wanneer er serieus gevaar dreigt en je leger vol in actie moet komen, kan dit zoveel energie kosten dat er te weinig overblijft voor andere systemen, zoals bijvoorbeeld je spieren, spijsvertering en hersenen. Dit verklaard ook dat je je tijdens een flinke griep moe en duf voelt en weinig behoefte hebt aan eten. Er is slechts één lichaamssysteem dat hoger staat in de energie-hiërarchie en dat is je stresssysteem, dit is namelijk gericht op overleven (vechten of vluchten).

 

Naast energie heeft je immuunsysteem voldoende materiaal nodig, dat wil zeggen stoffen om een gecontroleerde brand te starten, blusmiddelen om de brand weer te doven en materialen om het wondgebied te herstellen. Tot slot heeft het voldoende arbeidskrachten (witte bloedcellen) nodig om al dit werk uit te voeren. 

Hoe kun jij je immuunsysteem op een natuurlijke manier versterken?

Onnodige belasting van je barrières voorkomen

Je huid is een aantal cellagen dik, maar je slijmvliezen zijn dunner. Neem nu de wand van je dunne darm, deze is slechts 1 cellaag dik en daardoor erg kwetsbaar. Er zijn diverse factoren die de integriteit van je barrières kunnen aantasten. Hierbij kun je denken aan weekmakers (bisfenol A) in plastic verpakkingen van voedingsmiddelen ed, pesticiden, medicijnen en andere onnatuurlijke schadelijke stoffen. Deze kun je dus het beste zoveel mogelijk vermijden. Daarnaast komen ook in ons voedsel stoffen voor die onze barrières kunnen beschadigen wanneer we er teveel van innemen. Voorbeelden hiervan zijn alcohol, suiker en anti-nutriënten. Een belangrijke groep anti-nutriënten wordt gevormd door gluten (specifieke eiwitten) en dan met name die uit tarwe. Een tweede bekende groep is die van de caseïne-eiwitten uit koemelk. Om je barrières te versterken is het verstandig om je inname van dit soort producten te beperken. 

Je microbioom in goede conditie houden

Zoals ik al aangaf bevinden zich in je barrières goedwillende micro-organismen (bacteriën, schimmels, parasieten, etc). Deze spelen een onmisbare rol in het tegenhouden en onschadelijk maken van lichaamsvreemde zaken, maar produceren ook energie voor je darmen, vitaminen en andere stoffen die je gezondheid ondersteunen. Je kunt ze dan ook maar beter zo fit mogelijk houden. Hiervoor is het in de eerste plaats belangrijk dat je ze voldoende te eten geeft. Aangezien ze dol zijn op groente- en fruitvezels, kun je dit het beste doen met zeker 600 gram verschillende soorten verse groenten per dag (een regenboogmenu dus). Verder is het handig om ze regelmatig te ondersteunen met behulp van natuurlijke probiotica in de vorm van gefermenteerde voeding zoals zuurkool, waterkefir, kombucha, appelazijn, etc en ze zo min mogelijk te belasten met stoffen die hun gezondheid ondermijnen, zoals oa alcohol en antibiotica. Hiermee zeg ik overigens niet dat ik tegen antibiotica ben. Maar, een ‘kuurtje’ omdat je geen tijd hebt om te wachten tot je immuunsysteem zelf heeft afgerekend met de indringer kun je in mijn beleving beter overslaan. Tot slot is er nog suiker. Hierop zijn met name kwaadwillende micro-organismen dol. Nu komen deze jongens dagelijks voorbij en als ze zien dat er bij jou veel te eten is, bestaat er een serieuze kans dat ze blijven hangen en zich gaan vermenigvuldigen om vervolgens jouw goedwillende manschappen te terroriseren. Om dit te voorkomen je suikerinname beter beperken.

Goed energiemanagement

Wanneer je lichaam of mind op welke manier dan ook stress (gevaar of bedreiging) ervaart, komt je stresssysteem in actie om je hier zo goed mogelijk doorheen te loodsen. Je stresssysteem gebruikt veel energie en staat in de energie-hiërarchie boven je immuunsysteem. Tijdens langdurige stress wordt, om de energievoorziening voor je stresssysteem te waarborgen, je immuunsysteem onderdrukt. Hier komt bij dat tijdens stress je slijmvliesbarrières extra doorlaatbaar worden om zoveel mogelijk stoffen op te kunnen nemen die nodig zijn voor het uitvoeren van de stressreactie. Dat hierdoor ook allerlei ongewenste stoffen binnenkomen is voor latere zorg, op dat moment gaat het immers om overleven!

 

Om ervoor te zorgen dat je barrières hun normale doorlaatbaarheid behouden en je immuunsysteem voldoende energie krijgt om optimaal te kunnen functioneren is het belangrijk dat je zorgt voor een goede balans tussen mentale en lichamelijke inspanning en ontspanning. Aangezien je immuunsysteem veel van zijn taken uitvoert terwijl jij slaapt speelt voldoende effectieve slaap hierbij een cruciale rol. Het creëren van rust gedurende de dag werkt voor iedereen anders. De één kan het beste een eindje gaan wandelen of joggen om het hoofd leeg te maken en voor de ander werken meditatie, zingen, ademhalingsoefeningen of yoga het beste. Belangrijk is dat je iets vindt dat bij jou past en dit integreert in je dagelijkse routine. 

Niet teveel olie op het vuur gooien

Om een brand (ontsteking), wanneer er toch een ongewenste indringer door de barrières glipt, flink te laten oplaaien heeft je lichaam het omega-6 vetzuur Arachidonzuur nodig. Maar, om te voorkomen dat de brand uit de hand loopt en overslaat naar andere gebieden in je lichaam is het niet verstandig om het van grote hoeveelheden omega-6 vetzuren te voorzien. Helaas zijn veel bewerkte voedingsmiddelen enorm rijk aan omega-6 vetzuren. Dit komt oa door veelvuldig gebruik van relatief goedkope grondstoffen zoals sterk geraffineerde koolzaad-, mais-, zonnebloem- en sojaolie (kijk maar eens naar de ingrediënten van bewerkte voedingsmiddelen). Om onbeheersbare ontstekingen te voorkomen kun je je inname van dit soort producten dan ook beter beperken.  

Gecontroleerd laten branden

Om een brand (ontsteking) binnen de perken te houden is een zekere mate van remming cq controle nodig. Deze controle oefent je immuunsysteem uit met behulp van stoffen zoals ontstekingsremmend IL-6 en IL-10. Wanneer je op een effectieve manier beweegt stimuleer je je lichaam om deze vorm van IL-6 aan te maken en wanneer je bijvoorbeeld koud afdoucht stimuleer je het om IL-10 te produceren. Daarnaast stimuleert bewegen ook je doorbloeding en lymfesysteem. Via je bloed worden alle waardevolle voedingsstoffen die je eet naar de juiste plek in je lichaam vervoerd. Maar, bij de verwerking van deze voedingsstoffen komen ook afvalstoffen vrij en deze worden weer afgevoerd via je lymfesysteem. Minimaal twee keer per dag een half uur bewegen (bij voorkeur vòòr de maaltijd) en koud afdouchen draagt dan ook bij aan het natuurlijk versterken van je immuunsysteem.

Aanleveren van voldoende blusmiddelen

Als de brand (ontsteking) flink is opgelaaid en het gevaar geneutraliseerd is, dan moet de brand geblust worden. Belangrijke voedingsstoffen die hiervoor nodig zijn, zijn:

  • EPA. Dit is een omega-3 vetzuur dat je lichaam voor een heel klein deel zelf kan aanmaken, maar voor de rest is het afhankelijk van jouw voedingskeuzes! Aangezien EPA vrijwel alleen in grote hoeveelheden in vette vis voorkomt is het verstandig om zeker 2 tot 3 keer per week haring, zalm, makreel, kabeljauw of een ander soort vette vis te eten. Hiermee bedoel ik trouwens geen kibbeling of andere ‘gebakken vis’. Ook is het belangrijk dat je voor wilde vis met een MSC keurmerk kiest. De meeste kweekvis (ASC-keurmerk) wordt namelijk gevoerd met oa mais en soja en bevat daardoor relatief veel omega-6 verzuren. Zoals je inmiddels weet kun je daarmee geen brand blussen. In tegendeel, hiermee gooi je juist olie op het vuur!
  • Vitamine A. Deze vitamine kan je lichaam niet zelf aanmaken, waardoor het voor de beschikbaarheid ervan volledig afhankelijk is van jou. Je vindt vitamine A oa in dierlijke producten zoals lever, vis, geitenkaas en roomboter. Verder vind je in plantaardige producten zoals wortelen, paksoi, spinazie, zoete aardappelen, waterkers, snijbiet, boerenkool, veldsla en raapstelen bètacaroteen. Dit is een pro-vitamine die in je lichaam kan worden omgezet in Vitamine A. Om je vitamine A voorraad op peil te houden is het verstandig om dagelijks verschillende (pro-)vitamine A rijke voedingsmiddelen te eten. 
  • Vitamine D. Deze vitamine is de enige vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken. Maar, hiervoor is het cruciaal dat zich in je huid voldoende cholesterol bevindt (ja echt, cholesterol!). Hieruit wordt namelijk onder invloed van zonlicht Vitamine D gemaakt. Dit betekent dat het noodzakelijk is om iedere dag, afhankelijk van je huidtype, zo’n 15 minuten te genieten van de zon (minimaal zonkracht 3) op je onbeschermde gezicht en handen. Klik hier voor de actuele zonkracht. Daarnaast kun je Vitamine D via je voeding innemen door het eten van bijvoorbeeld: sardines, forel, zalm, makreel, haring, eieren, yoghurt, kip, lever, kwark, brie en roomboter. De hoeveelheid die je uit voeding kunt halen is relatief klein ten opzichte van de hoeveelheid die je lichaam onder invloed van zonlicht zelf kan aanmaken.

Ondersteuning en herstel

 

Vitamine C heeft ontzettend veel functies in je lichaam. Een aantal hiervan ondersteunen je immuunsysteem en dragen bij aan het herstel na een ontsteking, namelijk:

  • ondersteunen van je barrières bij de bescherming tegen ziekteverwekkers
  • stimuleren van de aanmaak van je witte bloedcellen
  • versterken van de functie van je witte bloedcellen
  • bijdragen aan het schoonmaken en herstellen van het wondgebied
  • ondersteunen van de vorming van immunologisch geheugen, zodat je immuunsysteem bij een nieuwe aanval met eenzelfde indringer sneller kan reageren.

Aangezien je lichaam kan zelf geen Vitamine C kan aanmaken, is het voor de aanvoer van voldoende Vitamine C volledig afhankelijk van jouw voedingskeuzes! Je kunt je lichaam van Vitamine C voorzien door het eten van veel verschillende soorten verse groenten en wat fruit. Producten die rijk zijn aan Vitamine C zijn oa: rode en gele paprika’s, chilipepers, zwarte bessen, spruiten, peterselie, bieslook, tuinkers, boerenkool, rode kool, spitskool, spinazie, olijven, sinaasappels, grapefruits, citroenen, kiwi’s, aardbeien, etc.

 

Zink is een mineraal dat net als Vitamine C ontzettend veel functies vervuld in ons lichaam. Functies die belangrijk zijn voor je immuunsysteem zijn oa:

  • ondersteunen van de aanmaak van witte bloedcellen
  • bijdragen aan de communicatie tussen je immuuncellen, zodat ze allemaal weten waar ze moeten zijn en wat zij moeten doen
  • bijdragen aan het herstellen van het wondgebied

Ook voor voldoende Zink is je lichaam volledig afhankelijk van jouw voedingskeuzes! Je kunt je lichaam van Zink voorzien door het eten van zaden, noten, vlees, vis en dergelijke. Producten die rijk zijn aan Zink zijn oa: oesters, hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, cacao, lever, pijnboompitten, rundvlees, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoten, chiazaad, haver, etc. 

En de rest ……

Alle genoemde voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij het versterken van je immuunsysteem. Toch neemt dit niet weg dat ook alle andere vitaminen en mineralen, gezonde vetten en eiwitten in voldoende mate en variatie aanwezig moeten zijn om je immuunsysteem optimaal vitaal en gezond te houden. De beste manier om deze allemaal binnen te krijgen is om je lichaam, in plaats van te vullen, te voeden met een zo groot mogelijke variatie aan minimaal of onbewerkte voedingsmiddelen.

Samengevat

Kort samengevat kun je je immuunsysteem op een natuurlijke manier versterken door:

  • te zorgen voor voldoende effectieve slaap
  • een goede balans te creëren tussen mentale en lichamelijke inspanning en ontspanning
  • onnatuurlijke stoffen die de integriteit van je barrières kunnen aantasten te vermijden
  • dagelijks zeker 600 gram verschillende soorten verse groenten (regenboogmenu) te eten
  • 2-3x per week vette vis (met MSC-keurmerk) te eten, zoals haring, zalm, kabeljauw, etc
  • je inname van suiker, alcohol, omega-6 vetzuren, bewerkt voedsel en anti-nutriënten te beperken
  • 2x per dag een half uur te bewegen (bij voorkeur buiten en vòòr de maaltijd)
  • dagelijks zo’n 15 minuten te genieten van de zon op je onbeschermde huid

Garantie

Kun je als je al mijn tips opvolgt voorkomen dat je ziek wordt? Nee, je kunt alleen de kans hierop verkleinen. Er zijn namelijk, naast alle factoren waarop je direct zelf invloed kunt uitoefenen (voeding en leefstijl), ook allerlei factoren waarover je geen directe controle hebt. Hierbij kun je denken aan genetische factoren, maar ook aan straling, schadelijke stoffen in onze lucht, bodem en wateren, etc.

Deskundige ondersteuning

Naar mijn mening moet voeding altijd de basis zijn. Maar, het kan natuurlijk zijn dat het op dit moment nog niet lukt om alle genoemde voedingsstoffen in voldoende mate mate uit je voeding te halen. Ook kan het zijn dat je lichaam dusdanig uit balans is dat het van één of meer voedingsstoffen bovenmatig veel gebruikt, waardoor je deze voorraden niet zomaar even op peil krijgt. In het eerste geval kun je ze (tijdelijk) aanvullen met kwalitatief hoogwaardige supplementen. In de tweede situatie is het belangrijk dat je gaat uitzoeken wat de oorzaken zijn van het bovenmatig gebruik en deze aanpakt, zodat je vervolgens de balans alsnog op een natuurlijke manier kunt herstellen. Ik geef direct toe dat dit een flinke puzzel kan zijn, dus mocht je deskundige ondersteuning willen bij dit puzzelen, dan help ik je graag!

Doelgericht coaching 

Doetinchemseweg 92A - 7054 BH Westendorp - 06-41741796

maaike@doelgerichtcoaching.nl - www.doelgerichtcoaching.nl

KvK nr. 64249867 NL001947951B03